身体活動量を表す指標「エクササイズ」、生活活動を増やしてダイエット

身体活動量を表す指標「エクササイズ」
生活活動を増やしてダイエット

1日平均3〜4エクササイズ、1週間に23エクササイズ

2006年、厚生労働省が生活習慣病の予防として「健康づくりのための運動基準2006 身体活動・運動・体力」を示しました。

この中で、身体活動の量を表す単位として「エクササイズ」という単位が使われています。

「エクササイズ」と言うと、一般的には「運動すること」という意味合いですが、ここでは単位の役割を果たします。

基準としては、1エクササイズは「徒歩20分」と同等の活動量です。

健康的に過ごすための目標としては、1週間に23エクササイズ。

1日平均3〜4エクササイズを生活の中で行うということです。

日常生活での活動で、どの活動が1エクササイズに相当するのかは、下記表を参考にして下さい。

1エクササイズに相当する日常活動と時間
生活活動 時間
普通歩行(平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など)
釣り、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター:ロック(立位)、車の荷物の積み下ろし、階段を下りる、子どもの世話(立位)
20分
歩行(平地、81m/分、通勤時など)、カーペット掃き、フロア掃き 18分
モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事:配管工事 17分
やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)、床磨き、風呂掃除 16分
速歩(平地、95~100m/分程度)、自転車に乗る:16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話(徒歩/走る、中強度)、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度) 15分
苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、農作業:家畜に餌を与える 13分
子どもと遊ぶ・動物の世話(歩く/走る、活発に)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら) 11分
家具、家財道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする 10分
運搬(重い負荷)、農作業:干し草をまとめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、階段を上がる 8分
荷物を運ぶ:上の階へ運ぶ 7分

なぜ、「カロリー」という単位ではなく、「エクササイズ」という単位を使っているかというと、「カロリー」の場合だと個人の体重によって差が生じてしまうからです。

体重ごとに、1エクササイズをカロリー計算すると次のようになります。

1エクササイズの身体活動量に相当する
体重別エネルギー消費量
体重 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
エネルギー
消費量
42kcal 53kcal 63kcal 74kcal 84kcal 95kcal

あなたが50kg台で1日に4エクササイズをしたとすると、212カロリーを消費したことになります。

このように、日常生活の中で行う動作で消費されるカロリーに注目していけば、より一層、ダイエットが継続しやすくなります。